MEMULAI GAYA HIDUP FITNES

KEBUGARAN DAN KESEHATAN

Kebugaran

Kebugaran fisik melibatkan semua perkembangan dan kemampuan fisik secara menyeluruh. Jadi tubuh tidak hanya dilatih agar dapat terbentuk dengan baik tetapi tubuh juga membutuhkan kesehatan jantung dan paru-paru agar tubuh menjadi bugar. Dengan hanya mengangkat beban semata-mata tidak hanya memberikan kita kesehatan secara menyeluruh. Demikian pula jika ingin mencapainya hanya dengan melakukan aktivitas aerobik seperti berlari saja, tidak akan membuat tubuh kita menjadi lebih kuat. Karena itu diperlukan keseimbangan dalam hal ini dapat dicapai melalui binaraga. Bila kita ingin memiliki kondisi tubuh yang prima baik berupa bentuk tubuh yang indah dan kuat disertai kebugaran fisik, maka kita membutuhkan latihan binaraga untuk mencapai tujuan kita.

Guna mencapai kebugaran fisik setidaknya ada tiga komponen yang perlu kita miliki yaitu:

1.Kondisi aerobik yang baik

Aktivitas aerobik berarti semua aktivitas yang menggunakan banyak oksigen. Oksigen dihantar ke       seluruh tubuh dalam sistem kardiovaskuler yang terdiri dari jantung, paru-paru dan sirkulasi darah dalam peredaran darah. Sistem aerobik terlatih dengan baik dalam olahraga yang dilakukan dengan repetisi sangat tinggi seperti berlari, berenang, bersepeda, dsb.

2.Fleksibilitas (kelenturan)

Tubuh membutuhkan kelenturan agar tidak kaku. Hal ini terjadi seiring dengan meningkatnya usia dan jarang berlatih yang menyebabkan gerakan kita menjadi terbatas.

3.Kondisi otot yang baik

Untuk memperkuat otot cara yang efisien adalah latihan beban. Bila kita berlatih beban kita membuat otot kita berkontraksi guna menahan beban sehingga otot kita beradaptasi terhadap beban tersebut dengan bertambah besar dan kuat.

Dengan berlatih binaraga kita dapat memperoleh kebugaran fisik karena ketiga komponen kebugaran tersebut dapat dilatih secara menyeluruh dan dalam waktu yang bersamaan. Hal ini tidak menjadikan aktivitas binaraga menjadi membosankan, bahkan sebaliknya menjadi penuh warna karena sangat banyak yang kita lakukan untuk mencapai kebugaran tersebut. Aktivitas aerobik yang kita lakukkan untuk menambah kekuatan sistem kardiovaskuler bisa sangat bervariasi seperti jalan kaki (bisa dilakukan di mana saja), berlari, bermain bola basket, bermain sepak bola, bersepeda, berenang, senam aerobik, dsb. Sementara itu latihan beban membentuk fisik yang kuat dan indah. Keuntungan yang dicapai juga mencakup keuntungan psikologis di mana kita menjadi lebih bersemangat, percaya diri, dan mampu berpikir positif dalam aktivtitas sehari-hari. “Mens sana in corpore sano”, dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang sehat.

Otot dan bagian tubuh

Dalam berlatih binaraga, kita membagi secara sederhana otot yang dilatih sesuai dengan bagian tubuh. Bagian tubuh ini dibagi menjadi lima bagian besar. Istilahnya adalah otot utama, yaitu:

~ Paha (legs) : terbagi atas paha depan (quads), dan paha belakang (hamstring)

~ Punggung (back) : terbagi atas bagian atas (upper back), bagian bawah (lower back)

~ Bahu (shoulder) : terdiri atas bahu samping (deltoids) dan pundak (trapezius)

~ Dada (chest) : walau tidak terbagi tapi biasanya dianggap ada 4 area yaitu atas (upper chest), bawah (lower chest), samping (outer chest), dan tengah (middle chest).

~ Lengan (arms) : terbagi atas biceps, triceps, dan forearms.

Ditambah dua bagian otot lain yaitu :

~ Perut (abdominal)

~ Betis (chalf)

Pengelompokan di atas dilakukan untuk mempermudah pengaturan dalam latihan karena sebenarnya dalam tubuh manusia terdapat lebih dari 600 otot dan kita tak perlu menghafal semuanya. Latihan kita akan menjadi lebih mudah dan terarah apabila kita melakukan pembagian otot dalam kelompok otot (muscle group). Akan lebih baik apabila nama-nama otot ini akan diketahui dan dihafalkan sehingga mempermudah kita untuk memahami buku ini mengingat nama-nama tersebut akan sering digunakan.

Dalam berlatih beban, program atau rutinitas kita dalam berlatih dirancang sedemikian rupa sehingga tiap bagian tubuh kita mendapat perhatian yang sam dan seimbang (proporsional dan simetrikal).

Bila kita mulai berlatih maka kita akan melibatkan sebagian saja dari otot yang ada pada tubuh kita untuk berkontraksi menahan beban. Seiring dengan semakin seringnya kita berlatih dan kita mampu menambah beban latihan yang makin tinggi maka otot yang terlibat dalam latihan juga semakin banyak. Tubuh akan beradaptasi dan menyesuaikan diri dengan beban latihan. Hasilnya otot yang kita latih akan semakin berkembang.

Kesehatan

Jadikan binaraga sebagai gaya hidup atau bagian dari hidup kita. Gaya hidup ini akan membantu kita untuk menjadi sehat. Kita memerlukan keteraturan dalam mencapai hasil yang optimal baik berupa keteraturan dalam berolahraga, makan dan istirahat. Gaya hidup yang teratur ini juga dapat membantu meningkatkan kualitas sebagian dari kita yang memiliki kondisi khusus seperti penyakit yang menyebabkan kita kurang aktif dalam menjalani hidup sehari-hari.

1.Mengurangi Resiko Hipertensi (darah tinggi)

  Gaya hidup yang berubah, tubuh yang menjadi gemuk dan tida sehat karena mengkonsumsi makanan berkolesterol tinggi menyebabkan terjadinya penyumbatan pembuluh darah dan hal ini dapat mengakibatkan tekanan darah tinggi.

  Latihan yang teratur dan diet (pengaturan makanan) yang baik tentu mengurangi resiko tekanan darah tinggi akibat tingginya kadar kolesterol. Beberapa orang yang beranggapan bahwa latihan beban meningkatkan tekanan darah perlu mendapat informasi baru, bahwa latihan beban membantu menurunkan tekanan darah saat istirahat. Latihan yang dilakukan jug bertahap juga dengan beban yang ringan, disertai dengan pengaturan makanan yang baik sehingga secara bertahap tubuh akan menyesuaikan diri dan mempunyai kualitas yang baik.

2.Mengurangi Resiko Serangan Jantung

  Serangan jantung mendadak merupakan penyebab kematian yang sering terjadi di negara-negara barat dan hal ini sudah sudah mulai terjadi di Asia dan Indonesia. Seiring dengan meningkatnya tingkat kemakmuran dan gaya hidup yang semakin tidak sehat, mengkomsumsi makanan yang berkolesterol tinggi, kurang atau hampir tidak pernah berlatih, kehidupan malam yang membuat tubuh mengalami gangguan dalam mengatur ritme biologis.

  Dalam salah satu penelitian dilaporkan bahwa latihan yang teratur dan diet rendah lemak (yang merupakan standar gaya hidup binaraga) mempunyai efektifitas yang jauh lebih baik dalam mengurangi kolesterol tubuh dibandingkan obat-obatan pengurang kolesterol. Olahraga teratur ini dikombinasikan dengan diet yang banyak mengandung serat, yang terbukti efektif dalam membantu pengikatan lemak tubuh untuk dibuang.

3.Meningkatkan Kualitas Hidup Penderita Diabetes

  Insiden terjadinya diabetes non insulin dependen (arti tubuh mempunyai insulin yang cukup tetapi tidak dapat berfungsi dengan baik) telah meningkat di seluruh dunia selam beberapa dekade terakhir. Penyakit sangat mengganggu karena mengurangi kualitas hidup penderitanya dan menyebabkan komplikasi yang menyertai penyakit ini. Olahraga yang teratur dapat membantu meningkatkan sensitivitas tubu terhadap insulin sehingga yang tadinya insulin tidak dapat berfungsi dengan baik, dapat menjadi berguna kembali. Insulin yang dapat bekerja dengan baik membantu memasukan gula darah ke dalam sel tubuh sehingga tubuh dapat bekerja dengan baik. Latihan yang teratur juga membantu mengatasi kondisi yang menyertai diabetes seperti gangguan psikologis dan membantu mengurangi peningkatan tekanan darah.

  Contoh : salah seorang rekan kami adalah penderita diabetes dengan berat mencapai 120 kg. Pernah  di  rawat di rumah sakit karena kondisinya cukup parah. Setelah menjalani dan menggeluti binaraga secara teratur berat badannya berangsur-angsur menurun dan kadar gula darahnya kembali normal, kadar lemak total dan kolesterol juga berkurang. I bukan hanya mendapatkan kesehatan akan tetapi penampilan yang lebih baik, dan yang paling membanggakan adalah menjadi atlit binaraga andalan di daerahnya dan menjadi kebanggaan keluarga serta panutan positif di masyarakat daerahnya.

4.Membantu Mencegah Serangan Stroke

  Merupakan penyakit yang menyerang susunan syaraf pusat yang disebabkan karena dua hal yaitu pecahnya pembuluh darah otak karena tekanan darah tinggi yang dapat menyebabkan penurunan kesadaran sampai pada kematian dan  yang kedua terjadi penyumbatan pembuluh darah yang menuju ke otak sehingga suplai darah ke otak berkurang yang menyebabkan kematian. Latihan yang teratur dan diet yang baik dapat membantu mengurangi kejadian stroke baik yang disebabkan oleh hipertensi mekanisme perbaikannya serupa dengan hipertensi, dan juga perbaikan pada stroke yang disebabkan oleh penyumbatan pembuluh darah (mekanisme perbaikannya seperti pada pencegahan penyakit jantung.

5.Membantu Mencegah Terjadinya Osteoporosis

  Berolahraga yang teratur membantu penyerapan mineral ke dalam tulang sehingga kepadatan tulang menjadi bertambah dan “bone loss” (tulang keropos karena kehilangan mineralnya) berkurang baik pada wanita usia muda, ataupun pada wanita yang sudah mengalami menopause. Informan yang menyatakan bahwa meminum susu dengan kalsium dan vitamin D untuk menambah kepadatan tulang pada usia lanjut hanya menjelaskan sebagian dari kebenaran. Konsumsi nutrien ini baru akan mempunyai efektifitas tinggi apabila disertai dengan latihan yang teratur.

6.Membantu Mengurangi Berat Badan pada Penderita Obesitas dan Kegemukan

  Cara yang terbaik untuk mengatasi keadaan ini adalah kombinasi antara latihan teratur dan pengaturan makanan yang baik. Inilah satu-satunya cara yang baik dan sehat. Otot adalah organ tubuh yang memerlukan energi yang sangat banyak dan semakin banyak otot semakin banyak pula energi yang kita butuhkan untuk memenuhi kebutuhan tersebut. Metabolisme energi akan meningkat. Metabolisme energi yang tinggi akan membantu tubuh untuk senantiasa membakar kelebihan energi agar tidak disimpan dalam bentuk lemak. Diet atau pengaturan makanan yang baik juga membantu mengurangi komsumsi lemak tanpa mengurangi kuantitas dan kualitas makanan yang masuk sehingga kebutuhan energi tetap terpenuhi dan yang terpenting adalah kita tidak menyiksa tubuh kita dengan rasa lapar.

Semoga penjelasan ini mampu membantu kita semua dalam mengambil keputusan untuk memulai gaya hidup yang sehat dan positif demi memperoleh kesehatan yang harganya semakin mahal saat ini. Adapun kendala yang ada pada kita saat ini sebaiknya tidak menjadi penghalang bagi kita untuk memulai dan menikmati gaya hidup sehat.

SIAP MEMULAI

Banyak di antara kita yang merasa sangat antusias saat akan memulai latihan binaraga. Mungkin kita termotivasi oleh seorang olahragawan atau seorang artis ayng mempunyai kondisi fisik yang sangat menarik dan terlihat gagah atau jantan atau bagi kaum wanita melihat artis yang bertubuh indah dan langsing dan lalu bercita-cita untuk memiliki fisik yang serupa. Hal seperti ini juga terasa saat kita memulai pekerjaan baru, sekolah baru, kawan baru, dsb.

Seringkali karena antusias yang tinggi ini, seorang pemula datang ke gym atau fitness center atau tempat latihan lain dan langsung melatih semua alat yang ada dengan harapan tubuhnya akan cepat menjadi bagus. Hasil yang didapat malah justru sebaliknya, seluruh badan terassa sakit bahkan mungkin cidera karena mengangkat terlalu berat dan hal ini membuat pemula jadi malas untuk berlatih.

Hal ini sebaiknya tidak terjadi pada kita semua karena akan ditunjukkan bagaimana cara membentuk tubuh secara sistematis dan bertahap. Dalam buku ini kita akan belajar sebagian besar aspek besar binaraga dan diharapkan dapat memahaminya. Kita mulailah segala sesuatu secara bertahap termasuk dalam latihan binaraga. Jangan terburu-buru karena tubuh memerlukan waktu untuk tumbuh dan berkembang.

Mulai dengan cek kesehatan (medical check up)

Kunjungilah dokter sebelum kita mulai berlatih terutama bagi kita yang memiliki halangan seperti memiliki penyakit jantung, hipertensi, diabetes, ibu hamil, ibu baru melahirkan, baru sembuh dari penyakit seperti : hepatitis, demam, baru selesai operasi, usia lanjut, dll. Dokter akan memberikan saran khusus untuk latihan dan akan membantu kita untuk senantiasamemonitor kesehatan kita (terutama bagi yang memiliki kondisi khusus tersebut diatas).

Akan lebih baik apabila kita dapat berkonsultasi dengan dokter / ahli olahraga sehingga kita dapat memperoleh nasihat yang berharga sebelum menjalani latihan.

PERALATAN DAN PERLENGKAPAN LATIHAN

Untuk mulai berlatih kita memerlukan alat untuk berlatih dan untuk itu kita dapat membeli peralatan sendiri atau pergi ke fitness center (pusat kebugaran), gym, berlatih di kantor yang mempunyai fasilitas latihan. Atau di rumah apabila meiniliki sarana latihan. Sebaiknya kita meinilih tempat di mana kita dapat berlatih dengan nyaman sehingga kita termotivasi untuk berlatih dengan baik, berkonsentrasi saat latihan dan meningkatkan kualitas latihan sehingga kita dapat merasakan manfaat latihan. Bila kita berlatih di tempat di mana kita menjumpai hanyak orang yang lebih banyak menghabiskan waktu dengan melakukan aktivitas lain selain berolahraga dan seperti mengobrol, merokok, bermain kartu, dan sebagainya, disarankan untuk memilih tempat yang lain. Bukan maksudnya tidak bergaul, justru sebaliknya di tempat latihan kita bergaul berkenalan dengan orang lain, namun saat latihan dimanfaatkan untuk latihan. Kita memerlukan sikap yang serius saat berlatih. Setelah selesai berlatih apabila kita masih mcmpunyai waktu luang, kita dapat bersosialisasi dan menambah wawasan dengan teman-teman di tempat latihan, bergurau. Dan saling bertukar pikiran.

Kita sudah menghabiskan waktu, tenaga. Dan biaya untuk berlatih, maka tentu kita ingin mendapatkan hasil yang kita harapkan dan investasi yang telah kita tanam tersebut. Jadi kita harus berorientasi pada hasil tanpa mengesampingkan aspek sosialisasi.

Peralatan latihan

Untuk memulai latihan kita dapat pergi ke fitness center atau gym Bagi yang ingin berlatih di rumah kita memerlukan beberapa set dumbell, barbell, dan peralatan tambahan seperti bench yang dapat dipakai untuk berlatih dada (misalnya bench press), rak untuk tempat meletakkan bar guna melatih otot paha (squat). Tikuran dan bar (batang hesi) hervariasi mulai dan EZ bar dengan berat 10 kg. Bar medium dengan berat 15 kg. Atau bar besar dengan standar olimpiade dengan berat 20 kg. Sebaiknya kita menggunakan bar atau dumbell yang dapat kita ganti bebannya agar bila tubuh kita telah beradaptasi dengan satu beban kita dapat menambah beban untuk meningkatkan kualitas tubuh kita. Kita juga membutuhkan plat beban untuk dipasang Plat ini bervariasi beratnya, mulai dan 1 kg. L,2 kg. 2,5 kg. 5 kg. 7,5 kg, 10kg. 15kg. Sampai 20kg.

Bagi yang ingin membuat sendiri peralatan latihan dengan besi beserta kaleng yang diisi dengan semen perlu diperhatikan agar ukuran kaleng, berat beban, dan batang besi yang dipakai seimbang antara kiri dengan kanan. Hal ini dimaksudkan untuk mengurangi risiko cidera saat berlatih yang mungkin saja terjadi apabila berat beban tidak seimbang. Akan lebih baik lagi kalau kita dapat menimbang berat peralatan latihan buatan sendiri dan membuat beban baru yang lebih berat tiap 4-6 bulan agar kita juga memperoleh hasil latihan yang baik. Kita tak akan dapat mengharap peningkatan kualitas apabila beban yang dipakai hanya tertentu saja dan tidak berubah. Berlatih di fitness center dengan sarana yang lengkap lebih memudahkan hagi kita untuk mencapai hasil yang lebih optimal.

Perlengkapan Latihan

Gunakan perlengkapan latihan yang aman dan nyaman dan yang membantu kualitas latihan kita. Kita dapat mencontoh penggunaan perlengkapan latihan seperti yang terdapat dalam majalah fitness dan video latihan Jangan malu untuk mengenakan pakaian tertentu seperti celana sepeda dan kaus buntung untuk menambah motivasi latihan Silahkan mengembangkan ide untuk memperlengkapi diri dengan perlengkapan latihan agar kita dapat berlatih dengan lebih optimal. Berikut adalah contoh perlengkapan latihan yang disarankan untuk dipakai saat berlatih guna menambah optimalisasi latihan.

Perlengkapan latihan yang disarankan :

  1. Sabuk

Latihan yang baik membantu melindungi tulang belakang dan memungkinkan kita untuk mampu berlatih dengan beban yang lebih berat pada latihan seperti squat. Deadlift, barbell shrug, dan gerakan pressing untuk latihan bahu. Sabuk memberikan keamanan ekstra terutama saat menggunakan beban berat dan kita berada dalam posisi berdiri. Secara mekanis. Sabuk latihan berfungsi sebagai stabilisator tambahan tulang belakang. Bila kita menggunakan sabuk khusus untuk latihan beban, kita akan menaikkan tekanan dalam perut (tekanan intra abdoininal) dan mengurangi tekanan pada tulang belakang sampai sebanyak 50%. Karena itu perlu diingat bahwa sebaiknya kita menggunakan sabuk hanya saat kita akan mengangkat beban, kemudian setelah selesai kita kendorkan atau lepas dulu sabuk kita untuk sementara. Kemudian pasang dan atau kencangkan lagi saat siap mengangkat untuk set herikut.

  1. Straps

Straps dirancang untuk membantu daya cengkeraman saat kita berlatih beban. Dengan menggunakan satu set straps kita akan tetap dapat menggenggam barbell/dumbell atau mesin latihan saat jari dan forearm kita sudah sangat berkurang daya cengkeramnya.

Hal ini berarti kita masih dapat melakukan beberapa repetisi tambahan dan ini berarti kita dapat memacu pertumbuhan otot yang lebih banyak

  1. Sarung tangan

Sarung tangan memberi 2 keuntungan dalam latihan Pertama, seperti menggunakan straps. Sarung tangan membantu menambah daya cengkeram. Sarung tangan yang baik sangat membantu kita untuk dapat mencengkeram dengan kuat. Kita tentu sudah tahu makna keuntungan tersebut. Lebih banyak repetisi. Lebih banyak pertumbuhan. Kedua. Keuntungan lain sarung tangan melindungi gesekan kuat terhadap telapak tangan kita. Juga membantu agar cengkeraman kita tidak terlepas karena dumhell atau barbell yang licin akibat keringat

PEDOMAN LATIHAN BAGI PEMULA

Pertama-tama perlu diketahui dulu bahwa seorang pemula adalah orang yang belum pernah latihan sebelumnya, pernah latihan sebentar untuk kemudian berhenti lama bahkan sampai beberapa tahun, atau tidak melakukan latihan secara teratur selama lebih dan 6 bulan.

Kemudian tetapkan tujuan kita, apakah kita ingin menaikkan berat badan, mengurangi lemak tubuh, menjaga kesehatan dan kebugaran, membentuk tubuh agar lebih indah dan berotot. Memperkuat otot-otot tertentu guna dipakai dalam olahraga lain atau kombinasi dan hal-hal tersebut diatas.

Setelah kita menetapkan tujuan maka tahap berikutnya adalah kita perlu menyadari bahwa untuk mencapai hasil yang diinginkan guna mencapai tujuan tadi melalui gaya hidup binaraga tidak ada single factor, tapi keherhasilan merupakan kombinasi dan latihan, diet, dan nutrisi yang optimal, pengaturan makanan yang bait, istirahat, penggunaan suplemen, mental untuk fokus dalam melaksanakan semua aktivitas kita. Setelah itu kita menyiapkan program kita yang jelas dan terarah dan mencakup semua hal tersebut diatas.

Tak ada rahasia dalam binaraga. Kita hanya perlu melaksanakan tujuan yang telah kita rencanakan dan kita perlu mengembangkan pengetahuan kita tentang semua hal diatas serta senantiasa menamhah ilmu pengetahuan Sclalu ada hal baru yang dapat kita pelajari karena dasar ilmu pengetahuan binaraga yaitu ilmu pengetahuan latihan beban yang merupakan salah satu bagian dari ilmu kedokteran dasar dan terapan yang sangat luas.

Kita tentu mempunyai alasan sendiri mengapa kita melakukan aktivitas binaraga. Kita juga mempunyal motivasi pribadi yang berbeda satu sama lain, potensi genetik yang berbeda. Kondisi keuangan yang berbeda dan keadaan alam serta gym atau fitness center yang berbeda-beda. Prinsipnya sama, kita semua ingin mencapai tujuan yang diharapkan seoptimal mungkin. Hal ini tidak sukar dilakukan. Hanya perlu diingat untuk memeriksakan diri ke dokter terutama bagi yang nempunyai hambatan tertentu, dan buatlah tujuan yang realistis. Kita perlu memperkirakan keadaan kita masing-masing seperti kondisi keuangan. Waktu, pekerjaan kita yang lain mulai dan saat ini sampai 3 bulan. 6 bulan. 1 tahun dimuka, Peganglah teguh tujuan kita dan berikan waktu. Kesabaran diperlukan untuk mencapai hasil yang optimal Tak ada jalan pintas guna mencapai tujuan kita dalam berlatih binaraga. Ronaldo, Inichael Jordan, Evander Holyfield. Dan sederetan bintang olahraga profesional lain tidak memperoleh hasil maksimal dalam waktu singkat. Tidak ada sekolah sepakbola profesional yang dapat membuat kita menjadi sehandal Ronaldo dalam waktu singkat. Deinikian pula dalam berlatih binaraga. Kualitas tubuh yang sesorang sebagai binaragawan tidaklah dicapai dengan cara yang singkat, perlu kerja keras dan dedikasi tinggi untuk memperoleh tubuh seperti yang kita inginkan.

Hal yang utama dalam berlatih binaraga adalah kita menikmati apa yang kita lakukan. Jadikan apa yang kita lakukan sebagai suatu kebiasaan bukan keterpaksaan. Binaraga adalah olahraga yang memberikan kemenangan kepada siapa saja Kita tidak harus menjuarai kompetisi binaraga untuk bisa dikatakan berprestasi. Apabila kita mampu mengubah kondisi tubuh kita menjadi lebik baik melalui olahraga ini maka kita pantas disebut sebagai pemenang. Kemenangan dan kondisi yang tidak diinginkan menjadi kondisi yang diinginkan. Bagi wanita barangkali dan kondisi gemuk ke kondisi langsing. Dan kondisi sakit menjadi sehat, dan kondisi kurus menjadi tegap bahkan menjadi atlit binanaga dan sebagainya. Pemenang adalah orang-orang seperti kita yang suka bekerja keras dan terus berusaha.

Prinsip latihan bagi pemula (basic training) adaiah sangat mendasar. Banyak di antara kita dan bahkan atlit profesional binaraga yang bertahan untuk berlatih seperti seorang pemula sampai satu tahun penuh. Setelah berlatih lebih dari 10 tahun tanpa mengalami cedera yang serius. Semua hal positif yang diperoleh ini didapat karena berusaha memiliki landasan yang kokoh dan latihan yang diperoleh sebagai seorang pemula. Sama seperti dalam membangun rumah atau gedung memerlukan fondasi atau landasan yang kokoh.

Berikut ini akan dijelaskan secara umum tahapan dan program yang bisa kita lakukan dalam memulai sebuah latihan.

Penentuan jumlah beban

Apabila kita tidak dapat mengangkat beban 3-6 repetisi dengan gerakan yang benar, maka berarti beban terlalu berat Apabila kita dapat mengangkat beban lebih dan 12 kali repetisi dengan mudah berarti beban terlalu ringan. Karena itu kita perlu menyesuaikan beban dari satu set ke set berikutnya.

Jumlah repetisi 6-12 kali ini mempunyai arti bahwa tipe serabut otot (Fast Twich Fiber) yang kita latih untuk memperbesar otot akan mengembang dengan sangat baik dalam rentang 6-12 repetisi.

Evaluasi bentuk gerakan yang benar

Akan lebih baik bagi kita untuk menggunakan beban yang memungkinkan kita untuk melakukan gerakan latihan secara benar dengan beban yang agak ringan daripada dengan beban yang lebih berat tetapi menyebabkan kita untuk mengangkat beban dengan tidak benar, misalnya terlalu mengayun tubuh ke helakang saat berlatih biceps, yang mana cepat atau lambat akan mengundang cidera.

Kecepatan melakukan gerakan

Lakukan gerakan mengangkat beban secara terkontrol setiap saat kita berlatih. Waktu yang disarankan adalah 1 detik untuk mengangkat. Mendorong atau menarik (fase positif/konsentrik) dan 2-3 detik saat kita menurunkan beban (face negatif eksentrik). Hal ini akan memberikan hasil terbaik dalam ragka mencapai tujuan kita saat berlatih beban.

Repetisi yang dilakukan dengan cepat tidak terkontrol dan dilakukan dengan sentakan dapat membahayakan otot dan jaringan pengikat otot, sementara repetisi yang terlalu lamban akan memberikan hasil yang kurang.

Hubungan pernafasan dengan bentuk gerakan latihan yang benar

Gerakan latihan yang benar memerlukan tehnik pernafasan yang benar. Berikut adalah cara melakukan tehnik pernafasan saat mengangkat beban.

1. Tarik nafas dalam sebelum memulai gerakan lalu tahan

2 Bila kita sudah mencapai puncak gerakan (fase konsentrik/positif) maka keluarkan udara pernafasan secara perlahan dan terkontrol sampai beban kemhali ke posisi semula (fase negatif/eksentrik).

Dengan kata lain tariklah nafas melalui hidung lalu tahan pada saat kita melakukan bagian termudah dan keluarkan nafas melalui mulut saat kita melakukan bagian terberat dari latihan.

Waktu istirahat antar set .

Antar satu set dengan set berikutnya kita memerlukan waktu istirahat. Hal ini diperlukan karena tubuh kita memerlukan waktu untuk pemulihan tenaga sebelum kita mengangkat beban pada set berikutnya. Waktu istirahat antar set adalah sekitar 30-90 detik tergantung dari intensitas latihan yang kita lakukan atau kelompok otot yang sedang dilatih saat itu. Untuk jenis latihan dengan intensitas tinggi mungkin kita perlu waktu istirahat sampai 90 detik atau lebih (max 3-5 menit) dan untuk intensitas sedang mungkin cukup hanya dengan 45 detik. Untuk atlit binaraga yang sudah sangat terlatih mungkin memerlukan: waktu istirahat yang lebih sebentar dibanding pemula.

Untuk kelompok otot yang lebih besar seperti paha, punggung, dada, kita memerlukan waktu istirahat yang lebih hanyak dibandingkan untuk kelompok otot yang kecil.

Mungkin sebagian dari kita pernah melakukan kesalahan seperti terlalu banyak istirahat antar set yaitu dengan misalnya mengobrol 4-5 menit sehabis melakukan satu set, padahal kita sedang melakukan latihan dengan intensitas sedang. Hal ini tentu akan mengurangi efektifitas dari latihan dan intensitas tidak terjaga. Perlu diingat kembali tujuan kita berlatih adalah untuk memperoleh hasil, jadi kita perlu serius dan koinitmen dalam berlatih. Perhatikan waktu antar set tersebut agar latihan kita tidak menj adi sia-sia.

Melakukan gerakan latihan  dengan tenaga penuh

Saat melakukan olahraga kita tentu akan melatih setiap kelompok otot dengan gerakan alainiah untuk dapat mengembangkan otot tanpa cidera. Pada tahap awal fokus kita adalah pada tehnik melakukan gerakan latihan dengan benar dan seiring dengan perjalan waktu, kita akan makin dapat mengerahkan tenaga kita dengan penuh guna mengangkat beban yang lebih berat. Jangan terlalu memaksakan untuk mengerahkan semua tenaga dengan mengorbankan bentuk gerakan. Hal ini akan mengundang cidera.

Frekuensi latihan dalam seminggu

Bila kita berada pada tingkat pemula, usahakan untuk tidak melebihi waktu 6 jam dalam seininggu Idealnya adalah sekitar 3-5 jam. Kita dapat membagi waktu ini dalam beberapa hari. Misalnya  menjadi 2 hari. 3 hari. Atau 4 hari dalam seininggu di mana waktu berlatih berkisar antara 45 menit – 1,5 jam Seiring dengan semakin terbiasanya kita berlatih, kita bahkan akan membutuhkan lebih sedikit waktu untuk berlatih misalnya 30-45 menit per scsi karena pada tahap lanjut kita dapat mengerahkan tenaga dengan lebih maksimal di mana kita akan dapat memanfaatkan tenaga kita secara optimal bahkan maksimal dalam rentang waktu tersebut. Contoh frekuensi latihan untuk pemula yang ingin berlatih 3 kali seininggu adalah sebagai

Benkut:

Senin    : gerakan mendorong seperti otot dada, bahu, dan triceps ( push training )

Rabu    :  gerakan menarik otot punggung dan biceps ( pull training )

Jumat    : otot paha depan, paha belakang dan betis. ( legs )

Lama waktu latihan

Lama waktu kita berlatih per sesi latihan tergantung dari rencana latihan yang sudah kita buat. Kita dapat merencanakan waktu berlatih 30 menit, 45 mcnit, 50 menit, atau 1,5 jam sesuai dengan kondisi dan tujuan kita masing-masing. Lama waktu latihan ini dapat pula kita sesuaikan dengan total jumlah set yang akan dilatih dalam satu sesi (rata-rata 15-18 set yang terdiri dari 6-9 jenis latihan untuk masing-masing sesi latihan ). Hanya perlu diingat bahwa dalam latihan beban, lebih lama berlatih tidak berarti lebih baik. Dalam olah raga marathon hal ini berlaku, lebih lama latihan berarti lebih baik. Dalam latihan  beban tidak deinikian. Bila kita berlatih terlalu lama, lebih dari 1,5 jam per sesi maka kita akan mengundang suatu keadaan yang dinamakan overtraining, di mana hal ini akan menghambat kita untuk memperoleh hasil yang baik.

Hal yang penting diperhatikan pada hari istirahat ( tidak berlatih )

Kita perlu memperhatikan aspek istirahat dengan menyediakan hari-hari di mana kita tidak berlatih sama sekali. Perlu diketahui bahwa memang apabila kita berlatih terlalu sedikit tentu rangsangan untuk bertumbuh juga akan kurang, akan tetapi deinikian pula apabila kita berlatih terlalu banyak. Tubuh kita tak akan sempat untuk berkembang karena tubuh kita berkembang terutama saat tidur. Karena itu kita perlu waktu khusus untuk beristirahat sehingga kita memberikan kesempatan pada tubuh kita untuk pulih kembali dan siap berlatih.

Rasa nyeri yang dirasakan dalam latihan beban

Bagi pemula kita akan merasakan pegal-pegal di ininggu-ininggu pertama kita berlatih. Hal ini terjadi karena beberapa hal. Pertama tenjadi robekan-robekan halus pada serabut otot akibat dari latihan. Kerusakan ini akan segera dipulihkan secara otomatis oleh tubuh kita dengan menggunakan bahan pembangun tubuh berupa protein yang kita konsumsi Kedua terjadi penimbunan asam laktat di otot hasil dari latihan. Asam laktat ini akan diangkat oleh darah secara perlahan-lahan. Ketiga, karena baru pertama kali berlatih tubuh kita belum mempunyai protein pelindung. Seiring degan bertambahnya waktu maka protein ini akan dibentuk di sekitar sel otot tubuh kita sehingga kita beradaptasi  dan tidak lagi merasa sakit apabila berlatih, Apabila kita merasakan nyeri ringan saat berlatih segeralah berhenti berlatih, dan jangan dipaksa. Deinikian pula apabila kita ingin berlatih akan tetapi otot yang akan kita latih terasa pegal akibat latihan sebelumnya. Maka sebaiknya otot tersebut tidak dilatih dulu Kita dapat menggantinya dengan melatih otot lain atau tidak berlatih dulu untuk hari itu sampai tubuh kita kembali pulih.

Apabila terdapat rasa nyeri yang tajam, kita perlu waspada apakah terjadi cedera pada otot atau jaringan pengikat tubuh kita, terutama apabila kita melakukan gerakan yang salah atau kurang pemanasan atau dengan tiba-tiba mengangkat beban yang terlalu berat. Apabila hal ini terjadi segeralah periksakan diri ke dokter. Untuk mencegah hal ini kita perlu mempelajari gerakan latihan dengan cermat.

Kebutuhan gizi yang diperlukan untuk latihan

Sebagian dari kita pemula mungkin hanya meinikirkan aspek latihan saja karena ingin segera mendapatkan hasil berupa otot yang padat dan kekar. Mungkin kita investasikan waktu kita

Untuk berlatih dengan keras sehingga melupakan salah satu komponen terpenting lain yaitu pengaturan makanan dan konsumsi makanan yang bergizi sehingga tujuan kita untuk mendapat hasil meniadi terhambat. Berikut adalah pedoman dasar untuk mengatur makanan bagi pemula:

  1. Makan dengan porsi kecil sehari 4-6 kali

  2. Dianjurkan untuk menghitung perbandingan kalori yang masuk dari makanan kita

     Perbandingan 50%karbohidrat-30%protein,dan 20% lemak.

3.    Tambahkan multivitainin secukupnya dan multiinineral

4.   Ininum air putih ( paling sedikit 2 liter sehari)

Keterangan yang Iebih lengkap tentang pengaturan makanan akan di bahas dalam buku ini

Contoh program, lain untuk pemula.

Adapun program latihan untuk pemula yang baik adalah dengan melatih semua bagian tubuh secara rutin sebanyak 3 kali seininggu.

Berikut adalah salah satu contoh program latihan bagi pemula pemula yang bisa dilakukan.

Latihan

Set

Rep

Paha depan

1. Leg extension (pemanasan)

2

15

2. Leg Press/squat

2

12

Paha belakang

1. Leg curl

2

12

Betis

10-15

1. Standaing calf raises

2

2. Seated calf raises

2

1-15

Dada

1. Bench press (pemanasan)

2

10

2. Incline dumbbell/machine press/chest press

2

10

3. Dumbbell flegs

2

10

4. Pec dec butterfly macine cable crossover

2

10

Punggung

1. Chin up / pull up

2

Sekuatnya

2. Pulldown (machine / cable)

2

10

3. Seated cable row (cable) / dumbbell row

2

10

Bahu

1. Seated barbell / dumbbell press

2

10

2. Lateral side raises

2

10

3. Barbell / dumbbell shrug

2

10

Biceps

1. Seated alternate dumbbell curl/barbell curls

2

10

2. Hammer curl

2

10

Triceps

1. Triceps extension (dumbbell/barbell)

2

10

2. Triceps pressdown(cable)

2

10

Abdoininal

1. Crunch / sit ups

2

15-20

2. Leg raises (lying, seated, hanging)

2

15-20

PEDOMAN UNTUK LATIHAN BINARAGA LANJUT

Intermediate level (tingkat menengah. Intermedia)

Pada tahap ini frekuensi latihan lebih dikurangi Pada tahap pemula, orang masih boleh berlatih lebih sering karena masih lebih berupa latihan untuk melatih form (bentuk gerakan) yang baik, koordinasi dan perasaan. Seorang pemula tidak perlu rnenggunakan tehnik-tehnik yang canggih untuk mendapat recruitment (keterlibatan) otot yang lebih hanyak. Seorang pemula akan berespon bahkan dengan rangsang yang kecil karena latihan masih berupa barang barn untuk tubulmva. Pada tahap intermedia, seorang yang berlatih binaraga seharusnya beriatih dengan frekuens lehih sedildt dalam senunggu tapi perlu menrngkatkan intensitas latihan dalam hal ini load/bebannya.

Program yang baik untuk tahap intermedia yang disarankan adalah latihan 4 hari dalam seininggu. Seorang intermedia sebaiknya berkonsentrasi pada penambahan beban secara progresif.

Seorang intermedia berlatih dengan “trainmg to failure”. Artinya dengan usaha penuh mencoba berlatih sampai tak bisa lagi melakukan angkatan penuh. Perhatikan hahwa form (bentuk) latihan harus selalu bagus. Usahakan untuk tidak terlalu melihatkan gerakan lain saat melatih otot tertentu, misalnya saat melakukan dumbell curl pada latihan biceps anda mencondongkan badan ke belakang guna menambah jumlah repetisi yang dilakukan. Hal ini akan mengurangi efektifitas latihan dan mengundang cidera.

Berikut adalah saran untuk melakukan latihan untuk seorang intermedia :

  • 2 – 3 jenis latihan untuk masing-masing otot kecil seperti biceps, triceps, dan betis.

  • 3 – 4 jenis latihan untuk masing-masing otot besar yang lebih seperti dada, bahu, pungung, dan paha.

  • 1 – 2 set pemanasan (warm up)

  • 2 – 3 set per jenis latihan

  • 6 – 12 repetisi per set.

Seorang intermedia akan lebih baih untuk berlatihan dengan scoring teman (training partner), atau seorang pelatih (personal trainer) karena akan herlatih training to failure. Dalam melakukan latihan, seorang pada tahap intermedia dapat mulai menerapkan teknik-tehnik latihan lanjut (advance)

1. Perbedaan antara tahap intermedia dengan tahap sebenarnva tidak mempunyai batasan yang jelas. Sebetulnya keputusan ini ada pada kita. Jika kita telah dapat menguasai teknik berlatih dengan baik, koordinasi yang baik, dapat merasakan gerakan otot dengan baik dan dapat senantiasa terus menambah beban sesuai dengan kebutuhan. Maka silahkan masuk ke tahap ini. Beberapa contoh jadwal latihan adalah sebagai berikut:

  • 3 hari berlatih 1 hari istirahat

  • 4 hari berlatih 1 hari istirahat

  • 5 hari berlatih 1 hari istirahat

  • 2 hari berlatih 1 hari istirahat

  • 1 hari berlatih 1 hari istirahat

Bila kita memasuki, Tahap ini kita dapat merancang sendiri siklus latihan yang terbaik untuk kita secara pribadi. Kita masuk ke tahap ini setelah kita berlatih cukup lama (+ 1 tahun), Bisa lebih cepat atau lambat. Tergantung pada ketekunan. Konsistensi dan kemajuan yang dicapai.

Pada dasarnya tahap ini tak berbeda dengan tahap intermedia namun dengan beban yang lebih berat & spesifik latihan pengembangan otot

  • 1-2 set pemanasan

  • 5-10 repetisi set

  • 12-15 set untuk otot masing-masing

  • 3-6 jenis latihan masing-masing ototo persesi

Informasi ini bukanlah merupakan informasi yang kaku tapi lebih sebagai bantuan untuk menetapkan tolak ukur dalam merancang suatu program latihan. Pada tahap ini kita dapat berlatih dengan jumlah set lebih banyak apabila kita sedang merasa sangat fit, dan penuh tenaga. Dan dapat sedikit menguranginya apabila yang terjadi adalah sebaliknya.

Latihan pada tahap ini lebih membutuhkan banyak variasi untuk dapat melibatkan lebih banyak otot sehingga pertumbuhan dan kualitas otot menjadi lebih optimal. Kita dapat merubah latihan dengan sedikit mengubah sudut. Lebar pegangan tangan. Lebar rentangan paha, dan posisi telapak kaki saat melakukan latihan paha pada gerakan squat. Rentang gerakan penuh (rentangan penuh atau setengah gerakan sehingga kita dapat mendapat efek latihan yang sedikit berbeda dan dapat tetap berlatih optimal.

Tidak ada program latihan yang paling baik dan yang kurang baik. Program latihan yang salah adalah program latihan yang tidak tepat atau salah dalam menjalankan tehnik atau cara melakukan gerakannva. Seorang binaragawan tahap lanjut adalah binaraga yang sering melakukan eksperimen dan berspekulasi serta menerapkan ilmu pengetahuan baru yang didapat melalui buku-buku dan majalah untuk mencari program latihan yang sesuai dengan kebutuhannya.

Berlatih sesuai tipe tubuh

Walaupun latihan beban tampaknya bukan merupakan hal yang sulit untuk dipelajari, akan tetapi tidaklah sesederhana yang kita bayangkan. Kita tidak sekedar mengangkat beban dan tiba-tiba menjadi besar dan berotot. Binaraga kita masing-masing belajar dan bereksperimen dengan tubuh kita. Untuk dapat berhasil da1am latihan, kita perlu mengenal tipe tubuh kita dan mengaplikasikan ilmu pengetahuan tentang set, rep, dan pilihan latihan kita sesuai dengan tipe tubuh kita yang diwariskan secara genetik Secara umum tipe tubuh kita terbagi menjadi tiga besar yaitu ectomorf, mesomorf dan endomorf Tubuh kita merupakan salah satu tipe dan ketiga tipe tersebut dan mungkin pula kombinasi antara dua tipe. Hal yang penting adalah mengenali tipe tubuh kita dengan baik dan mengemhangkannya semaksimal mungkin sesuai dengan potensi genetik kita.

  1. Tipe Ectormorf mempunyai tingkat metabolisme yang tinggi sehingga sulit untuk rnenambah massa otot. Perlu kesabaran tinggi untuk mendapat hasil.

  • Tampak kurus

  • Tangan dan kaki panjang

  • Dada dan bahu sempit

    1. Tipe Mesomorf : adalah orang yang dikaruniai tubuh seperti olahragawan bahkan pada saat baru latihan. Meiniliki otot yang cukup dan kadar lemak tubuh yang relatif kecil.

      • Dada dan Bahu Lebar

      • Struktur Otot Kuat

      • Metabolisme tinggi

      • Pinggang kecil

      1. Tipe Endomorph mempunyai struktur tulang yang besar, tampak seperti kelas berat bila berada di gym. Sulit untuk menghilangkan lemak tubuhnya.

      • Leher Pendek

      • Pinggul Lebar

      • Dada dan bahu lebar

Variable latihan tiap bentuk tubuh

Tipe

Latihan

Set & Rep

Intensitas

Frekuensi

Kardio

Ectomorf

Sebaiknya tetap berlatih dengan latihan dasar untuk membangun massa otot karena tipe ini adalah tipe yang sukar untuk menambah massa otot

Lakukan latihan dasar seperti bench, press, squat, shin, press, row, shrug, deadlift. Kurangi latihan isolasi seperti leg extension, cable ccrossover

Lakukan sekitar 10-12 set untuk masing-masing bagian tubuh dengan repetisi 6-10. Fokuskan set pada rentang 5-10 yang penting dalam menambah massa otot

Rep yang sedikit berarti berlatih dengan beban berat. Istirahat antar set yang agak panjang sehingga terjadi pemulihan yang baik 1-2 menit untuk otot besar seperti saat squat

Latihan tiap bagian tubuh sekali seminggu. Ingat bahwa dengan mambakar terlalu banyak kalori saat latihan akan berakibat terbalik dari yang kita inginkan. Banyak istirahat antara sesi latihan

Jangan lakukan latihan kardio terlalu banyak karena akan menghambat penambahan massa otot. Berjalan dan beberapa hari seminggu sudah cukup

Endomorph

Perlu berlatih dan berkonsentrasi untuk memaksimalkan proses pengurangan lemak dengan menambah aktivitas aerobic

Kombinasi antara latihan compound dan isolasi kombinasi latihan senantiasa agar pertumbuhan tubuh tidak mengalami plateu (terhenti)

Dapat melakukan sa,pai 12-15 set per bagian tubuh yang besar, dan 10-12 set untuk bagian tubuh yang kecil

Setelah pemanasan, lakukan set dengan beban. Periode istirahat sedikit, kurang dari 1 menit

Berlatih berarti membakar kalori. Hal ini adalah yang kita cari, latihlah bagian tubuh kita lebih dari sekali seminggu tergantung dari pulihnya otot. Ubahlah rutinitas latihan kita dengan cukup sering

Merupakan salah satu aspek penting dari latihan. Lakukan kardio 3-6 hari seminggu, selama sekitar 45-60 menit. Usahakan  irama detak jantung kita berada pada 60-75 % MHR yaitu pada zona pembakaran lemak.

Mesomorf

Sebaiknya mengkombinasikan berbagai macam bentuk latihan guna menambah simetri dan detil-detil otot

Lakukan latihan binaraga tradisional yang terdiri dari gerakan compound yang diikuti gerakan isolasi

Gunakan rep yang bervariasi focus pada rentang 6-10 rep. Sikluskan antara latihan berat dan ringan. Lakukan 3-4 set per jenis latihan dan 2-4 jenis latihan per bagian tubuh

Lakukan latihan dengan beban dalam waktu singkat. Kombinasikan latihan berat dan ringan

Lakukan eksperimen dengan 3,4,5 hari split. Hati-hati agar tidak mengalami overtraining. Istirahat yang cukup saat tidak berlatih

Lakukan kardio untuk tetap berada dalam kondisi rendah lemak tapi tidak lebih dri 3 kali 30 – 45 menit per sesi seminggu

Seorang binaragawan harus senantiasa menerapkan “priorily training principle” yang artinya memberikan prioritas utama pada bagian tubuh tertentu sesuai kebutuhan dan kelemahan masing-masing. Apabila seroang fitnesmania merasa otot paha  tertinggal perkembangannya dibandingkan otot lainnya maka prioritas utama  adalah dengan rnenambah perhatian atau fokus baik kualitas maupun kuantitas untuk perkembangan otot paha.  akan mendahulukan latihan otot paha dibandingkan otot lainnya pada saat energi level  tinggi.

Sumber : Binaraga.net

Leave a comment

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s